Las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, llamadas también ejercicios de “conexión con la tierra” o de “puesta en tierra”  son herramientas empleadas para manejar los síntomas que produce el componente cognitivo de la ansiedad como lo son la disociación y los recuerdos retrospectivos. Las Técnicas de relajación y de visualización ayudan también a manejar las respuestas fisiológicas que genera la ansiedad. 

Es importante practicar los ejercicios una y otra vez para naturalizar su uso y generar así la habilidad de recurrir a ellos de manera automática en momentos de angustia. El objetivo de estas técnicas es conectar a la sobreviviente con el aquí y el ahora de tal forma que logre apartarse del recuerdo perturbador del pasado y “anclarse” en la seguridad del momento presente.

1.  Conexión con el Propio Cuerpo. (10-15 minutos.)

Este ejercicio es útil para sobrepasar una de las primeras etapas que suelen atravesar las sobrevivientes inmediatamente después de producido el ataque.  En esta etapa, el síntoma tiende a manifestarse principalmente en el cuerpo. Puede suceder que las sobrevivientes se queden ya sea súbitamente paralizadas, o bien se encuentren como aturdidas o pérdidas, incluso sin habla. Aunque también puede suceder que las sobrevivientes experimenten crisis de hiperactividad o sobreexcitación. A través de los ejercicios de conexión con el propio cuerpo es posible que las sobrevivientes consigan balancear un poco más su estado emocional.

Descripción del Ejercicio: Ponte derecha y cómodamente en tu silla. Siente las plantas de tus pies tocan el suelo. Apoya lentamente tu pie izquierdo en el suelo y mantenlo fijo allí, mientras levantas tu pie derecho. Ahora apoya lentamente tu pie derecho y fíjate en el suelo mientras levantas tu pie izquierdo. Repite lentamente esta acción varias veces,  intercalando tu pie derecho y tu pie izquierdo. Derecho, izquierdo, derecho, izquierdo. Siente tus muslos y tus glúteos en contacto con el asiento (5 segundos). Date cuenta si ahora notas un poco más la presencia de tus piernas y tus caderas de lo que lo hacías hace un instante, cuando empezaste a pensar en ellas. 

Ahora centra tu atención en tu columna vertebral. Siente tu columna vertebral como su fuera tu línea media. Lentamente alargar su columna vertebral y observa si esto  afecta tu respiración (10 segundos). Ahora concentrate en tus manos y en tus brazos. Junta las palmas de tus manos y ponlas frente a ti de tal forma que te sientas cómoda. Una vez te sientas cómoda presiona las palmas de tus manos una contra otra, hazlo suavemente pero de tal forma que sea posible que sientas tu fuerza y la temperatura de tus manos. Presiona y suelta, presiona y suelta, realiza este movimiento varias veces por uno o dos minutos, luego coloca nuevamente tus brazos en una posición de descanso.

 Ahora centra tu atención en tus ojos. Observa alrededor de la habitación y escoge un objeto que puedas observar detenidamente que te ayude a recordar que estas aquí, es decir a tomar conciencia del momento presente, de que estas en el aquí y en el ahora; que estás a salvo. Observe cómo al hacerlo se afecta tu respiración, la conciencia que tienes sobre el momento presente, tu estado de ánimo y tu fortaleza.

2. El Abrazo. (5-8 minutos).

Este ejercicio fortalece sentimientos y pensamientos positivos. Hace parte de los ejercicios empleados por la técnica  EMDR – Desensibilización y Re-procesamiento por los Movimientos Oculares que es una técnica atreves de la cual se hace posible el procesamiento del trauma mediante movimientos oculares – o algún otro tipo de estimulación bilateral –  estos movimientos se alternar con mensajes mencionados en voz alta o mentalmente. Esta combinación de estimulación visual y auditiva  logra profundizar y fijar sentimientos positivos en quien la realiza.

Descripción del Ejercicio: Pon la mano palma derecha sobre el hombro izquierdo. Ponga su palma de la mano izquierda sobre el hombro derecho. Elija una frase que le ayude a  sentirse más fuerte. Por ejemplo: «Yo realizo bastante bien mi labor de ayuda a los demás». Di la frase en voz alta y luego acariciar con tu mano derecha tu hombro izquierdo, y luego acaricia con tu mano izquierda tu hombro derecho. Haz este ejercicio 10 veces en total, cinco veces en cada lado hombro repitiendo esta frase en voz alta.

 3. Liberación progresiva de la tensión muscular. (15 minutos.)

 Este ejercicio ayuda a calmar a los sobrevivientes cuando están agitados. Cada vez que sentimos ansiedad, nuestros cuerpos se tensionan. La tensión puede aparecer en la mandíbula, los brazos o las piernas o producir dolor en los hombros, el cuello o la espalda. Existe un ejercicio que nos enseña a liberar progresivamente la tensión muscular que tiende a generar la ansiedad.

Descripción del Ejercicio: Este ejercicio consiste en tensionar intencionalmente grupos específicos de músculos y posteriormente intentar relajarnos. A medida que se tensionan y se relajan los músculos, se debe centrar la atención en cómo cambia la sensación de nuestro cuerpo entre el estado tenso y el estado de relajación. Este ejercicio puede practicarse en diferentes partes del cuerpo: la cabeza, el rostro, el cuello, los hombros, la espalda, el estómago, los muslos, los glúteos,  los brazos, las manos, las piernas o los pies. Se puede intentar tensionar un grupo especifico de músculos y mantener esta tensión durante 5 segundos, a continuación, liberarla  y luego de 10 segundo intentar tensionar nuevamente por otros 5 segundos: realizar este ejercicio 10 veces tratando de hallar tu propio ritmo y sin olvidar hacer pausas entre cada nueva tensión.

  • Comienza tensionando tus manos, para ello,  apriétalas mientras las empuñas, puedes mantenerlas así durante 5 segundos, luego puedes abrir tus manos y relajarlas por 10 segundos. Repite este ejercicio un par de veces,  tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Ahora enfoca tu atención hacia tus brazos, lleva tus antebrazos atrás de tu cuello y tensiona la parte superior de tus brazos, es decir, entre tus codos y tus hombros. Mantén esta posición durante 5 segundos, y luego relaja la tensión durante 10 segundos. Haz este mismo ejercicio una o dos veces más, tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Estira tu brazo y tu antebrazo poniendo fijos tus codos. Tensiona desde  la parte interior de tus codos hacia tus manos, mantén esta posición durante 5 segundos, y relajalas durante 10, tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación. Cuando descanses tus brazos, apoyalos sobre tu regazo.
  • Concéntrate ahora en tu rostro. Enfoca la tensión en tu frente, levanta tus cejas y mantenlas levantadas por 5 segundos, luego relajalas y mantenlas en este estado por 10 segundos antes de volverlas a tensionar, repite este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Ahora enfocate en tu mandíbula, tensionada y relajada varias veces.
  • Concéntrate ahora en los músculos de tu cuello. Lleva tu cabeza hacia adelante de modo que tu barbilla toque tu pecho, gira la cabeza lentamente hacia la izquierda y  tráela de vuelta al centro, luego gira lentamente tu cabeza hacia la izquierda y tráela de vuelta al centro. Ahora manteniendo la cabeza derecha,  gira tu rostro hacia la derecha y traerlo de vuelta al centro, haz lo mismo hacia el lado izquierdo y tráelo lentamente hacia el centro. Repite lentamente estos movimientos varias veces y nota si sientes algún tipo de tensión en esta parte de tu cuerpo.
  • Concéntrate ahora en tus hombros. Levantalos suavemente, tensionalos un poco y mantenlos así por unos instantes, luego bajalos y relajalos, luego de unos segundos subelos nuevamente, realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Centrate ahora en tus omóplatos. Llevalos hacia atrás y tensionalos, luego relajalos, realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Siéntate derecha y estira tu espalda lo más que puedas, al estirarla intenta tensionala también,   Mantén la tensión un par de segundos y luego relajala, trata de notar la diferente sensación que experimenta tu cuerpo entre tensión y relajación, repite este ejercicio varias veces.
  • Ahora tensiona tus glúteos y mantenlos en esta posición durante 5 segundos, luego relajalos y vuelve a tensionarlos luego de 10 segundos,  realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Enfoca tu atención en tu respiración, expande tu estómago tomando aire profundamente y luego expulsarlo suavemente, cuando hayas encontrado un equilibrio, luego contén la respiración mientras que vas contrayendo y tensionando tu estómago, luego relajado y retoma el ritmo normal de tu respiración, mantén este ritmo por 10 segundos y luego vuelve a contener tu respiración y tensionar tu estómago, mantente en este estado por 5 segundos más. Realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Concéntrate ahora en tus piernas. Estiralas hacia adelante e intenta tensionar tus muslos mantenlos en este estado por unos segundo y  luego relajalos, realiza este ejercicio un par de veces tratando de notar la diferencia entre  los estados de tensión y relajación.
  • Estira tus piernas nuevamente, aunque esta vez haz que tus pies apunten hacia ti. Nota la tensión en la parte posterior de tus piernas, y la sensación de relajación cuando las sueltas. Repite este ejercicio un par de veces.
  • Enfócate ahora en los dedos de tus pies, estiralos lo más que pueda, tensionalos y relajalos.
  • Presta atención a la sensación que experimenta todo tu cuerpo. ¿Hay alguna parte que aun se sienta tensa? Repite el ejercicio que hemos sugerido para esa parte de tu cuerpo.
  • Imagina ahora que la sensación de relajación se va extendiendo por todo tu cuerpo; esto tal vez puede hacer que tu cuerpo se sienta un poco más cálido y tal vez un poco mas pesado, aunque más relajado.

4.Creación de un lugar seguro. (10-12 minutos).

 Este ejercicio ayuda a las sobrevivientes que están en las primeras etapas de trauma y por ello se encuentran paralizadas, aturdidas o desorientadas.

Descripción del Ejercicio: Ponte en una posición cómoda, con los pies fijos en el suelo.  Siente y relaja tu cuerpo, tu cabeza, tu cara, tus brazos, tu columna vertebral, tu estómago, tus glúteos, tus muslos, tus piernas. 

Elige si deseas cerrar los ojos o mantenerlos abiertos durante el tiempo que dure este ejercicio. Escucha con atención  la voz del entrenador.

• Trata de recordar un momento y un lugar en tu pasado en el que te sentías tranquilo, confiado y seguro. Tal vez te encontrabas al aire libre, en tu casa o en algún otro lugar. Puede ser un lugar en el que hayas estado una vez o muchas veces, o tal vez un lugar que viste en una película o del cual escuchaste hablar, lo importante es que este lugar te transmita mucha paz y tranquilidad. Puedes estar allí sola o con alguien a quien conoces y te brinda seguridad y confianza. Aunque también puede ser un lugar secreto que solo tu conoces y al cual otros pueden acceder solo si tu deseas indicarles donde se encuentra y compartirlo con ellos. Este lugar logra brindarte la paz y la tranquilidad que necesitas, allí se encuentran todos los objetos que requieres para sentirte cómoda, por ello se ha convertido en tu propio espacio, has sido tu quien lo ha ido creando y adaptando de acuerdo a tus gustos y necesidades. De este lugar han sido excluidos todos aquellos objetos o estímulos que puedan resultarte abrumadores.

 • Imagina ese lugar. Imagina que estás allí. Tómate el tiempo para absorber en detalle sus colores, sus olores, los sonidos que allí se producen, las formas y texturas de los objetos que allí se encuentran.  Imagina la forma como este lugar es iluminado por el sol, como es refrescado por la brisa del viento y cual es la temperatura que allí se siente. Trata ahora de identificar la sensación que te produce estar allí de pie, así como sentarte o recostarte en ese lugar.

• ¿Cómo se siente tu cuerpo cuando todo a tu alrededor se torna tranquilo y te sientes a salvo y segura? En este lugar seguro, tu puedes ver, oír, oler y sentir exactamente lo que necesitas para sentirte segura. Tal vez decides entonces quitarte los zapatos y sentir lo que se siente caminar descalzo sobre la hierba o sobre la arena.

 • Tu puedes entonces ir a este lugar cuando quieras y las veces que quieras. Sólo pensar en ello hará que te sientas más tranquilo y más seguro. 

• Permanece allí durante cinco segundos más. Ahora prepárate para regresar a este lugar en el cual nos encontramos reunidas, decide en que momento te sientes cómoda para abrir lentamente los ojos, estirarte o mover tu cuerpo en la forma que consideres necesario de tal forma que te ayude a regresar al presente.

• Remain there for five more seconds. Then prepare to return to this room, open your eyes, stretch yourself, do what you need to return to the present.  

5. Vuelva a orientar al presente. (10 minutos.)

Este ejercicio es de ayuda a las sobrevivientes que se hayan súbitamente paralizadas, o bien se encuentren como aturdidas o pérdidas, incluso sin habla.

Descripción del Ejercicio: Encuentra a una persona con la cual vas a realizar el ejercicio, esta persona sea será tu compañera de trabajo durante el ejercicio, así que siéntate junto a ella. Una persona de la pareja va a desempeñar el rol del ayudante y el otro el rol del sobreviviente. El ayudante debe ayudar al sobreviviente a utilizar sus sentidos para sentirse presente en el aquí y en el ahora sintiéndote segura y cómoda.

Realicen el ejercicio por turnos, intercambiando los roles entre ustedes. Quien cumple primero el rol de ayudante brinda las siguientes indicaciones a quien realiza el rol de sobreviviente.

Mira a tu alrededor y nombra 3 cosas que ves.

  • Ahora fija tu mirada en  algo específico (un objeto, un color, etc.)
  • Describe detalladamente lo que estás observando.

Nombra ahora 3 cosas que oyes.

  • Escucha con atención uno de estos sonidos (música, voces, otros sonidos).
  • Describe detalladamente lo que estás escuchando.

 Nombra 3 objetos que se hallen cerca a ti y que puedas tocar.

  • Elige entonces si deseas tocar uno a varios de estos objetos y hazlo ( siente la diferencia de sus texturas).
  • Describe detalladamente lo que estás tocando.
  • Ahora, enfocate en tu actual estado de ánimo.
  • ¿Trata de darte cuenta si te sientes un poco más presente en esta habitación en la que te encuentras, luego de realizar este ejercicio?
  • ¿Te sientes un poco más tranquilo o con más energía?

Space 6. «El  Abrazo». (5 minutos).

 Este ejercicio ayuda a calmar a los sobrevivientes que se encuentran un poco alterados; aunque también puede ayudar a las sobrevivientes que se hayan súbitamente paralizadas, o bien se encuentren como aturdidas o perdidas, a concentrarse  en el aquí y en el ahora.

Descripción del Ejercicio: Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho. Ahora con tu mano derecha sujeta la parte superior de tu brazo izquierdo. Con la mano izquierda sujeta la parte superior de tu brazo derecho. Presiona tus brazos hacia ti, de tal  manera que te des a ti misma un abrazo, mantén esta  presión durante un tiempo. Encuentra la medida justa de presión en el abrazo con la cual te sientas mas cómoda. Mantén esta  tensión por unos instantes y posteriormente relájate  por unos instantes. Vuelve a presionar tu abrazo nuevamente y luego relájalo una vez mas. Mantente en esta posición durante unos instantes.

 7. Sintiendo el peso de tu cuerpo. (5 minutos).

Este ejercicio es útil para ayudar a las sobrevivientes que se hallan paralizadas, aturdidas o pérdidas; a  enfocarse en el momento presente. El ejercicio activa los músculos en el pecho y las piernas, lo que ayuda a todo el cuerpo a sentir una sensación de estabilidad física. Cuando estamos abrumados nuestros músculos pueden sobrepasar la extrema tensión al punto de colapsar. Esto significa que se han pasado del estado de defensa activa en el cual la tensión muscular se produce para preparar al cuerpo para la acción y la defensa, al estado de sumisión absoluta, en el cual el cuerpo se relaja de forma excesiva (relajación hipnótica). Cuando estamos en contacto con nuestra fortaleza interna se hace más sencillo conectarse con nuestros sentimientos internos. Podemos tener mayor control sobre nuestra experiencia y manejar nuestros sentimientos de fragmentación un poco mejor, si llega la situación en la cual nos sentimos abrumados.

 Descripción del Ejercicio:

  • Coloca tus pies sobre el suelo y haz una pausa de cinco segundos.
  • Toma conciencia del peso de tus piernas, mantén esa posición durante cinco segundos.
  • Intenta estampar sus pies cuidadosa y lentamente sobre el suelo, de izquierda a derecha, izquierda, derecha, izquierda, derecha. Siente tus glúteos y tus muslos tocando la silla sobre la que te encuentras.  Mantente así durante cinco segundos.
  • Siente tu espalda contra el respaldo de la silla.
  • Quédate así por unos instantes y trata de tomar conciencia si sientes alguna diferencia.

8. Enderezando la espalda. (15 minutos).

 Este ejercicio aumenta la conciencia del sobreviviente de que el «estado de su cuerpo, depende de su estado de ánimo”.

Nos sostenemos gracias a nuestra espina dorsal. Podemos reaccionar ante el peligro colapsando relajando completamente nuestra columna vertebral, lo que afecta directamente nuestra postura. Acomodando la postura de nuestra espalda renovamos nuestra fortaleza lo que nos permite manejar y controlar un poco mejor nuestras experiencias. Cuando fortalecemos nuestra espalda nos re-conectamos con nuestro cuerpo y sus recursos.

 Descripción del Ejercicio:

• Contrae tu pecho y tu espalda. Observa cómo te sientes. Realiza una pausa. Toma conciencia de cómo se afecta tu respiración? Realiza una nueva pausa. Se consciente de tus sentimientos y de tu estado de ánimo. Realiza nuevamente una pausa. Toma conciencia de tu cuerpo. Tomate una pausa: Toma conciencia de tus pensamientos. Ahora expresa para ti misma: «Yo soy feliz!», dilo nuevamente «Yo soy feliz!» ¿Te sientes feliz? ¿Te siente bien al decir que eres feliz?

 • Ahora alarga lentamente tu columna vertebral hasta el punto que logres sentirla derecha y cómoda. Estírala y encójela intentando encontrar un punto en el cual logres sentirla alineada y derecha de forma natural. Toma conciencia de cómo te sientes en este momento. Toma también consciencia de tu respiración. Haz  una pausa por cinco segundos. Toma consciencia de tus sentimientos y de tu estado de ánimo. Realiza una nueva pausa. Toma consciencia del estado de tu cuerpo. Haz una nueva pausa. Toma  consciencia de tus pensamientos. Realiza una nueva pausa. Ahora expresa para ti misma: «Estoy triste!» Repítelo varias veces. «Estoy triste!» ¿Te sientes triste? ¿Te sientes bien al decir que estás triste?

 9. Enmarque su respiración. (4 minutos).

 Descripción del Ejercicio: Siéntate cómodamente. Baja tus hombros.

• Mira una forma cuadrada, o visualiza con tus ojos cerrados una que hayas observado previamente. • Respira mientras cuentas hasta 4. Permite que tus ojos se enfoquen en el lado izquierdo del marco que has visualizado. • Ahora mantén tu respiración mientras cuentas nuevamente hasta 4. Deja que tus ojos se enfoquen en la parte superior del marco que has visualizado. • Exhala mientras cuentas hasta 4. Ahora enfoca tus ojos hacia el lado derecho del marco que has visualizado. • Mantén la respiración mientras cuentas nuevamente hasta 4. Permite ahora que tus ojos se enfoquen en la parte inferior del marco que has visualizado.

 Repite todo el ejercicio 4 veces.

 10. Conteo de tu respiración. (4 minutos).

 Descripción del Ejercicio: Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Cierra suavemente tus ojos y realiza un par de respiraciones profundas.

  • Para  dar inicio al ejercicio, cuenta «uno» mentalmente mientras exhalas.
  • Toma nuevamente aire y cuenta «dos» la próxima vez que exhales, así sucesivamente hasta que llegues a»cinco».
  • Luego comienza de nuevo el ciclo, contando «uno» en la siguiente exhalación.

 Repite el ejercicio 5 veces.

 Mientras realizas el ejercicio evita superar el conteo más allá de 5, intenta además contar sólo cuando exhalas. Te darás cuenta que tu atención se dispersa y tu concentración disminuye si continuas contando consecutivamente hasta ocho o doce o etc.

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