“Puesta a tierra” es un enfoque terapéutico importante para manejar la disociación o los flashbacks y reducir los síntomas de ansiedad y pánico. Es importante practicar los ejercicios una y otra vez hasta que la habilidad se vuelva automática y se pueda utilizar incluso en momentos de angustia. El objetivo de la técnica de “puesta a tierra” es sacar al sobreviviente de cualquier momento traumático que esté recordando.
Recuerde siempre invitar al sobreviviente a participar en un ejercicio de “puesta a tierra”. Que sea una invitación abierta. Si no se siente preparado para participar en un ejercicio, respete su deseo. Recuerde que algunos sobrevivientes pueden verse provocados por ciertos tipos de ejercicios de “puesta a tierra” que sugieren cerrar los ojos o concentrarse en ciertos sentidos.
Ejercicio 1: Lugar Seguro
Este ejercicio puede ayudar a los sobrevivientes a calmarse, controlar la sobreactivación y encontrar un estado emocional más equilibrado.
Mientras hace este ejercicio, puede optar por mantener los ojos abiertos o cerrados. (1) Piense en un lugar que le hace sentir tranquilo y seguro. Puede ser un lugar en el que haya estado, o un lugar que haya visto en una película, o del que haya oído hablar. Puede ser en casa con usted mismo o con alguien que conoce, o en un lugar en la naturaleza. También puede crear un lugar en su imaginación. (2) El lugar debe adaptarse a usted y a sus necesidades. Puede adaptarlo constantemente. No hay dos personas iguales: este es su lugar. (3) Es un lugar privado que nadie más conoce o puede encontrar sin su permiso. Usted lo elige y decide si quiere compartirlo con otros o no.
El lugar debe aislarse de todos los estímulos del presente que son abrumadores y debe ser cómodo y ricamente equipado para todas sus necesidades. Aquí está todo lo que necesita para estar cómodo. (4) Visualice este lugar en su imaginación e imagine que está allí. Tómese su tiempo para imaginarlo en detalle: sus colores, formas, olores, sonidos. Imagine la luz del sol, sienta el viento y la temperatura. Observe cómo es estar de pie, sentarse o acostarse allí; siente como su cuerpo está en contacto con él. Sienta cómo es cuando todos están a salvo, todo está bien. En su lugar seguro puede ver, oír, sentir, oler y sentir exactamente lo que necesita para sentirse seguro. (5) Puede ir a este lugar cuando quiera y cuantas veces quiera, y con solo pensarlo se sentirá más seguro y tranquilo. (6) Es posible que desee o necesite más de un lugar. Trabaje en esto paso a paso. Fíjese en lo que necesita cada recuerdo o emoción.
Nota. A algunos sobrevivientes masculinos les puede resultar más útil imaginar una actividad que les guste y que los tranquilice para pensar, en vez de un lugar; por ejemplo, jugar un partido de fútbol o caminar por su ruta de senderismo favorita.
Ejercicio 2: Distinguir el pasado del presente
Este ejercicio puede ayudar a los sobrevivientes a calmarse y lidiar con la sobreactivación.
Recuerde un incidente levemente desagradable, cuando estaba un poco ansioso, inquieto o avergonzado. ¿Qué nota en su cuerpo? ¿Qué sucede en los músculos? ¿Qué sucede en el estómago? ¿Cómo cambia su respiración? ¿Su ritmo cardíaco se acelera o se desacelera? ¿Se siente más caliente o más frío? Si hay cambios de temperatura, ¿ocurren en todas partes o en partes específicas de su cuerpo?
Ahora vuelve su atención a la habitación en la que se encuentra. Fíjese en el color de la pared. Fíjese en los detalles de la decoración. ¿Cual es la temperatura? ¿A que huele?
¿Su respiración cambia cuando cambia su atención?
Ahora intente prestar atención a su entorno actual mientras recuerda el evento levemente desagradable. ¿Puede mantener su atención en dónde se encuentra físicamente ahora, mientras recuerda el evento?
Termine este ejercicio con su atención enfocada en su entorno actual.
Ejercicio 3: Manejar los flashbacks estando atento
Este ejercicio puede ayudar a los sobrevivientes a calmarse y lidiar con la sobreactivación.
[Ejemplo]
En este momento me siento _________ (Inserte el nombre del sentimiento que tiene, a
menudo miedo).
Mis sensaciones son las siguientes: ______________________________ (Nombre tres
sensaciones corporales).
Recuerdo _____________________ (Mencione una fuente de trauma, sin dar detalles).
Al mismo tiempo miro a mi alrededor donde estoy ahora: en _________ (Escriba el año
actual).
En __________________ (Escriba su ubicación ahora).
Puedo ver________________________ (Describa las cosas que ve ahora, en el lugar en el
que se encuentra).
Por lo tanto, sé que _______________ (nuevamente el nombre del trauma) no está
sucediendo ahora.
Ejercicio 4: El abrazo apretado
Este ejercicio da calma a las personas que están perturbadas. Puede ayudar a un sobreviviente que se encuentra en un estado de “congelación” (adormecido) a concentrarse en el aquí y ahora.
Cruce los brazos frente a usted. Con la mano derecha sostenga la parte superior del brazo izquierdo. Con la mano izquierda sostenga la parte superior del brazo derecho. Apriete suavemente y hale los brazos hacia adentro. Sostenga la abrazadera por un tiempo. Encuentre la presión correcta para usted ahora mismo. Mantenga la tensión y suelte. Luego apriete de nuevo por un rato y suelte. Quédese ahí un momento.
Puedes encontrar más ejercicios en nuestro manual Violencia sexual contra niños y hombres en la guerra, el conflicto y la migración. Un manual de salud mental para ayudantes, en el apéndice 1, ejercicios.