Det vi kaller “grunning” er en metode for å håndtere sterke følelser som virker svært overveldende, som f.eks. frykt, sinne, tristhet eller flashbacks når et minne tar over og oppleves i nåtid.
Reaksjonene etter å ha vært utsatt for en eller flere traumatiserende hendelser, kan for de fleste virke skremmende. Mange opplever store endringer i sin egen væremåte som i seg selv uroer. Skvettenhet, irritabilitet, søvnløshet, flashbacks, mareritt og fjernhet, kan oppleves som at man er forandret; man kjenner ikke igjen seg selv helt. Noen triggere synes uforståelige og uforutsigbare, men kan utløse sterke reaksjoner. Traumereaksjonene medfører en følelse av manglende kontroll over seg selv og noen blir redde for å ha blitt gal.
For å bearbeide traumer terapeutisk, vil nesten alltid gradvis eksponering være avgjørende. Men like viktig som eksponering er hjelp til å få kontroll over traumereaksjonene, lære dem å kjenne og ha verktøy slik at man kan mestre disse. Man får noen redskaper til å håndtere sine symptomer og får en viss avstand til det vonde som skjedde. Ved å kjenne at det er trygt i nåtid, får man mer opplevd kontroll over tanker, følelser og kroppslige fornemmelser.
Vi har tidligere beskrevet «toleransevinduet», hva det vil si å være overaktivert eller underaktivert. Etter traumatiserende opplevelser, er «toleransevinduet» smalere; det skal lite til for å bli overaktivert (hyperarousal) eller underaktivert (hypoarousal). Man trenger både å utvide «vinduet», det vil si utvide toleransen for negativ affekt og metoder for å komme tilbake til et aktiveringsnivå hvor man kan reflektere, lære og resonnere rasjonelt. Nedenfor står noen øvelser som kan brukes for å returnere tilbake til «vinduet».
Et veldig viktig område er også kroppens kontakt med underlaget enten man står, sitter eller ligger. Sentralt i traumelidelser er opplevelsen av at nåtid «glipper». En effektiv måte å få kontakt med hva som skjer i øyeblikket, er gjennom aktivering av sanseopplevelser, dvs fysisk kontakt med omgivelsen og bevisstgjøring av dette.
Grunning kan være enkle handlinger som å kjenne at føttene har kontakt med gulvet, kjenne på temperaturen i hendene, bevege kroppen, legge merke til lyder i rommet, få øyekontakt, holde på ulike objekter (for eksempel stener, skjell og stressballer), lukte på lukteflaske, ha tilgjengelig noe som minner om nåtid (for eksempel et bilde, en sang). Å henlede personens oppmerksomhet på hvor han befinner seg, datoen i dag, ting i rommet som kan minne om nåtid, er også virksomt.
Øvelsene fokuserer på de fem sansene som forankrer oss til kroppen og omgivelsene våre; syn, hørsel, smak, lukt og følelsessansen. Vi må undersøke om den utsatte føler seg annerledes og bedre etterpå. Dette innebærer at vi må gjøre en “skanning av kroppen” før vi starter øvelsen. Toleransevinduet kan være en måte å vurdere om den utsatte er tilbake i vinduet, eller fremdeles er over eller under vinduet etter en grunningsøvelse. Siden hver enkelt person er unik, må vi tilpasse verktøy og øvelsene slik at de dekker hver enkeltes behov.
Før en setter i gang med å gjøre grunningsøvelser sammen med den utsatte er det viktig å tenke på følgende:
Forklar den utsatte at når han gjør grunningsøvelser, må han sørge for å:
Denne øvelsen kan hjelpe den utsatte til å komme ned fra overaktivering og finne en mer balansert følelsesmessig tilstand.
Du kan velge å ha øynene åpne eller lukket mens du gjør øvelsen: Tenk på et sted som gjør at du føler deg rolig og trygg. Dette kan være et sted du har vært på en gang, eller et sted du har sett på film eller har hørt om, det kan være hjemme hos deg selv eller hos noen du kjenner, eller et sted i naturen. Du kan også lage deg et slikt sted i fantasien. 2. Stedet må passe deg og dine behov. Du kan hele tiden tilpasse stedet til dine behov. To mennesker er aldri helt like, så velg et sted som passer for deg. 3. Det er et privat sted (eller steder) som ingen andre vet om eller kan finne uten din tillatelse. Du bestemmer over det og velger selv om du vil dele det med andre eller ikke. 4. Stedet bør stenge ute alle stimuli i nåtiden som er overveldende, og bør være behagelig og rikt utstyrt for alle dine behov. Alt som du trenger for å få det behagelig er der. 5. Se for deg dette stedet i fantasien, og forestill deg at du er der. Bruk tid, og se for deg detaljene som er på dette stedet: farger, former, lukter, lyder. Se for deg solskinnet, kjenn vinden eller temperaturen. Legg merke til hvordan det er å stå, sitte eller ligge der, hvordan kroppen er i kontakt med stedet. Kjenn hvordan det er når alle er i trygghet, alt er greit. På ditt trygge sted kan du se, høre, kjenne, lukte og føle akkurat det du trenger for å føle deg trygg. 6. Du kan gå til dette stedet når du selv måtte ønske det og så ofte du vil, og bare ved å tenke på det vil du kjenne deg mer rolig og trygg. 7. Ofte trengs det mer enn ett sted, og du kan jobbe med dette steg for steg. Legg merke til hva hvert minne eller hver følelse trenger.
• Husk tilbake til en mildt ubehagelig hendelse, der du var litt engstelig, urolig eller skamfull. Hva legger du merke til i kroppen? Hva skjer i musklene? Hva skjer i magen? Hvordan forandrer pusten seg? Øker pulsen din, eller senker den seg? Blir du varmere eller kaldere? Hvis det var noen forandringer i temperaturen, er den lik eller varierer den på ulike deler av kroppen din?
• Vend så oppmerksomheten tilbake til dette rommet du er i nå. Legg merke til fargen på veggen her, detaljer i rommet. Hva er temperaturen her? Hva lukter du?
• Forandrer pusten seg når din oppmerksomhet forandres?
• Prøv nå å ha oppmerksomheten på dine nåværende omgivelser mens du husker den mildt ubehagelige hendelsen. Er det mulig for deg å holde oppmerksomheten på hvor du fysisk er nå, mens du husker hendelsen?
• Avslutt denne øvelsen med din oppmerksomhet fokusert på dine nåværende omgivelser.
Eksempel
Akkurat nå føler jeg meg _________ (Sett inn navnet på følelsen din, ofte frykt.) – og jeg får fornemmelsen av ____________________________________ (Beskriv kroppsfornemmelsene dine, nevn tre alternativ.) – fordi jeg minnes _____________________. (Bare gi traumet en overskrift, ikke beskriv detaljene.) Samtidig ser jeg meg omkring, der hvor jeg er nå i _________ (Skriv året vi er i.) – her på __________________, (Skriv stedet der du er nå.) – og jeg kan se _________________________, (Beskriv noen av tingene du ser akkurat nå, på dette stedet.) – og derfor vet jeg at _______________ (Nevn overskriften på traumet igjen.) ikke foregår nå lenger.
Denne øvelsen kan hjelpe den utsatte til å komme ned fra overaktivering og finne en mer balansert følelsesmessig tilstand.
Når du blir redd eller engstelig, blir kroppen anspent. Det kan føre til symptomer som vondt i nakken, skuldrer, rygg, stram kjeve, anspenthet i armer og ben. For å trene deg i progressiv muskelavslapning må du begynne med å stramme spesifikke muskelgrupper, og deretter slippe spenningen. Fokuser på forskjellen mellom følelse av spenning og avslapning i hver muskelgruppe. Du skal øve med én del av kroppen av gangen: hode og ansikt, nakke og skuldrer, rygg, mage, bekken, armer og hender, ben og føtter. Finn ditt tempo.
Instruksjon: Sitt eller ligg et sted som er stille og føles trygt. Pass på at du ikke vil bli forstyrret mens du gjør øvelsen. Du skal stramme og slippe spenningen i hver muskelgruppe to ganger. Det er en kort pause mellom hver syklus, før du går videre til neste område. Når du strammer en muskelgruppe, hold spenningen i ca. fem sekunder, og slapp av i ca. ti sekunder.
• Begynn med å fokusere på hendene dine. Stram nevene, føl musklene stramme i fem sekunder, og slapp av i ti sekunder. Legg merke til forskjellen mellom spenning og avslapning. Gjør det samme en gang til.
• Flytt fokus til armene. Trekk underarmene mot skuldrene. Føl spenningen i musklene i overarmene dine i fem sekunder, slipp så opp, slapp av i ti sekunder. Legg merke til forskjellen mellom spenning og avslapning. Repeter.
• Stram triceps (muskelen på undersiden av armen) ved å strekke armen din rett ut og fiksere albuene. Føl spenningen i triceps (fem sekunder), slipp så opp, slapp av i armene. Fokuser på forskjellen mellom spenning og avspenning. Gjenta dette. Når armene dine føles slappe, la dem bare ligge ved siden av deg, eller la dem hvile på armlenene.
• Konsentrer deg så om ansiktet: Stram musklene i pannen ved å heve øyebrynene så høyt du kan, kjenn på spenningen i ansiktet og øyebrynene, hold og slipp løs. Igjen, konsentrer deg om forskjellen mellom spenning og avspenning. Gjenta en gang til.
• Stram kjeven ved å åpne munnen så høyt som mulig, hold og slapp av. Gjenta.
• Fokuser på musklene i nakken: Bøy hodet med haken på brystet. Snu deretter hodet sakte mot venstre, returner tilbake til sentrallinjen og legg hodet bakover så langt du kommer. Returner så hodet til sin normale posisjon. Vend hodet mot høyre, og tilbake til utgangspunktet. Repetere dette sakte og grundig, siden det ofte er mye anspenthet som sitter i nakken. Igjen, konsentrer deg om forskjellen mellom spenning og avspenning.
• Fokuser på skuldrene. Hev dem, som om de kan berøre ørene dine, hold og kjenn på spenningen, og slipp løs. Legg merke til de forskjellige fornemmelsene av spenning og avslapning i skuldrene. Gjenta.
• Fokuser på skulderbladene, trekk dem bakover som om de kan berøre hverandre. Spenn og slapp av. Legg merke til forskjellen. Gjenta.
• Strekk ryggen ved å sitte veldig oppreist, stram og slipp løs. Slapp så av. Gjenta og fokuser på de forskjellige opplevelsene av spenning og avslapning.
• Stram baken, hold og slipp spenningen. Gjenta.
• Hold pusten, trekk magen inn, stram den, slipp løs. Gjenta og kjenn på forskjellen i magen.
• Fokuser på bena: Strekk dem ut, kjenn på spenningen i lårmusklene, hold på det, og slapp så av. Registrer forskjellen mellom spenning og avslapning. Gjenta.
• Rett så bena ut, og pek med tærne tilbake mot deg. Kjenn på spenningen i leggene, kjenn på avslapningen når du slipper løs. Gjenta.
• Fokuser til slutt på føttene dine: Pek tærne nedover så langt du klarer, og kjenn på spenningen i musklene i føttene. Stram og slipp løs. Registrer de forskjellige fornemmelsene når du strammer og avspenner musklene i føttene.
• Gjør nå en mental scanning av hele kroppen, og se etter spenning som er igjen. Hvis en muskelgruppe fortsatt er stram, gå tilbake til dette området en gang til, og gjør spenning/avslapning.
• Se nå for deg at avslapning sprer seg gjennom hele kroppen din. Kroppen kjennes kanskje varm, litt tyngre, trygg, avslappet.
• Sitt i en bekvem stilling. Sitt med ryggen rak og la skuldrene falle ned.
• Velg om du vil ha øynene åpne eller lukket. Hvis du har øynene åpne, forsøk å la blikket hvile ca. en halvmeter foran deg.
• Legg merke til hvordan kroppen kjennes mot underlaget, bena i gulvet, lårene mot setet, osv.
• Legg merke til pusten din. Følg pusten inn og ut. Velg om du vil fokusere på pusten rundt nesetippen din eller om du vil følge pusten ned i lungene og ut igjen.
• Behold oppmerksomheten din på pusten, og følg den ut og inn.
• Legg merke til hvilke tanker som strømmer gjennom hodet. Hvilke følelser er her? Vend deg mot følelsen og anerkjenn tilstedeværelsen av den. Hvilke kroppsfornemmelser er akkurat nå? Kjenn etter for eventuell spenning eller ubehag.
• Hver gang du merker noe annet som kommer inn i din bevissthet, legg merke til hva som dukker opp («hils på det»), og før vennlig, men bestemt, oppmerksomheten din tilbake til pusten.
Prøv så godt du kan å se tanker som mentale hendelser, evt. ved å sette navn på dem. Aksepter alle tanker, bilder og følelser som dukker opp. Forsøk å ikke skyve det bort eller bli involvert i det som kommer opp. La det være i fred og vend tilbake til pusten. Dersom oppmerksomheten din dras bort 100 ganger, er din eneste oppgave å vende tilbake til pusten. Dersom det kommer tanker som «dette klarer jeg ikke så bra» eller «dette var rart», legg merke til dem og vend så oppmerksomheten tilbake til pusten. Dersom du trenger hjelp av et bilde; forestill deg at bevisstheten din er en himmel, og at tanker, følelser og fornemmelser er skyer som beveger seg over himmelen. For noen vil det være vanskelig å fokusere på pust. Det er mulig å velge seg et annet fokus, som å se på en gjenstand, høre på en bestemt lyd eller repetere en bestemt bevegelse (for eksempel å gå).
Denne øvelsen beroliger overlevende som er opprørt. Det kan også hjelpe overlevende som er i ‘frys’ til å konsentrere seg om her og nå. Kryss armene foran deg og trekk dem mot brystet. Hold din høyre hånd på venstre overarm. Hold venstre hånd på høyre overarm. Klem forsiktig, og trekk armene innover. Hold klemmen en liten stund. Finn riktig trykk på klemmen for deg akkurat nå. Hold spenningen og slipp. Klem deretter en liten stund igjen og slipp. Bli der et øyeblikk.
Denne øvelsen er til hjelp for utsatte i ‘frys-modus’, som opplever seg følelsesløs og frossen. Hjelperen skal hjelpe den utsatte til å bruke sansene sine for å re-orientere seg tilbake i nåtiden og føle seg trygg.
• Se deg rundt og navngi 3 ting du ser.
• Se på noe (en ting, en farge osv.) Fortell deg selv hva du ser. Nevn 3 ting du hører. Lytt til en lyd (musikk, stemmer, andre lyder).
• Fortell deg selv hva du hører. Nevn 3 ting du kan berøre.
• Berør noe (forskjellige teksturer, forskjellige objekter).
• Fortell deg selv hva du kjenner. Legg merke til din sinnstilstand.
• Føler du at du er mer til stede i rommet eller mindre til stede etter å ha gjort øvelsen?
• Føler du deg roligere eller mer energisk?
Denne øvelsen kan hjelpe den utsatte til å komme ned fra overaktivering og finne en mer balansert følelsesmessig tilstand. Det kan også brukes til å hjelpe en utsatt som er i ‘frys-modus’ til å komme opp i toleransevinduet.
Sitt på stolen. Føl at føttene dine berører bakken. Tramp venstre fot i bakken, deretter din høyre. Gjør det sakte: venstre, høyre, venstre. Gjør dette flere ganger. Kjenn at lårene og baken er i kontakt med setet på stolen (5 sekunder). Legg merke til om bena og baken nå føles mer til stede eller mindre til stede enn da du begynte å fokusere på bena. Flytt nå fokuset til ryggraden. Føl ryggraden som midtlinjen. Forleng langsomt ryggraden og legg merke til om det påvirker pusten din (10 sekunder). Flytt fokuset mot hendene og armene. Press hendene sammen. Gjør det på en måte som føles behagelig for deg. Press hendene sammen og kjenn på styrken og temperaturen på hendene. Slipp opp og ta en pause, og press deretter hendene sammen igjen. Slipp opp og hvil armene dine.
Fokuser nå på øynene. Se deg rundt i rommet. Finn noe som forteller deg at du er her i rommet. Minn deg selv på at du er her og nå, og at du er trygg. Legg merke til hvordan denne øvelsen påvirker pusten, nærværet, humøret og styrken.
Denne øvelsen hjelper utsatte som er i «frys-tilstand» eller numne til å fokusere på nåtiden.
Øvelsen aktiverer muskler i overkropp og bein, noe som gir en følelse av fysisk styrke. Når vi er overveldet, går musklene våre ofte over fra ekstrem spenning til kollaps; de skifter fra en tilstand av aktivt forsvar (kamp og flukt) til underkastelse og unormalt avslappet (hypotonisk). Når vi er i kontakt med egen styrke og kan kontrollere kroppsholdningen vår, er det lettere å mestre egne følelser. Da kan vi bedre takle våre reaksjoner på tidligere erfaringer og følelsen av å bli overveldet.
• Plasser føttene dine på bakken og kjenn hvordan det føles. Pause i fem sekunder.
• Føl vekten på beina. Kjenn på hvordan det føles i fem sekunder.
• Prøv å trampe føttene forsiktig og sakte fra venstre til høyre, venstre, høyre, venstre, høyre. Føl baken og lårene som berører setet på stolen. Kjenn på hvordan det føles i fem sekunder.
• Føl ryggen mot stolens bakside, hold deg slik og legg merke til om du føler noen forskjell.