Aquí te presentaremos algunos ejercicios llamados “ejercicios de relajación”. Creemos que estos ejercicios pueden serle útiles. Si deseas una introducción más larga, presiona aquí.
1. Poniendo cuerpo en polo a tierra. (10-15 minutos)
Este ejercicio puede ayudar a un o una sobreviviente a bajar de la hiperactividad y encontrar un estado emocional más equilibrado. También se puede usar para enfocar a los sobrevivientes que están en «modo congelado». Siéntese en su silla. Sienta sus pies tocando el suelo. Golpea con el pie izquierdo en el suelo y luego con el derecho. Hágalo lentamente: izquierda, derecha, izquierda. Haga esto varias veces. Sienta sus muslos y glúteos en contacto con el asiento de su silla (5 segundos). Observe si sus piernas y glúteos ahora se sienten más presentes o menos presentes que cuando comenzó a concentrarse en sus piernas. Ahora dirige tu enfoque a su columna vertebral. Sienta como su columna vertebral se línea. Alargue lentamente su columna y observe si afecta su respiración (10 segundos). Dirige tu enfoque hacia sus manos y brazos. Ponga sus manos juntas. Hágalo de una manera que te resulte cómoda. Junta tus manos y siente tu fuerza y temperatura. Suelta y pausa, luego junta tus manos nuevamente. Suelta y descansa tus brazos. Ahora dirige tu enfoque a tus ojos. Mira alrededor de la habitación. Encuentra algo que te diga que estás aquí. Recuerda que estás aquí, ahora, y que estás a salvo. Observa cómo este ejercicio afecta su respiración, tu presencia, tu estado de ánimo y tu fuerza.
2. El abrazo. (5-8 minutos)
Este ejercicio profundiza y afianza los sentimientos y mensajes positivos. Se toma de EMDR (reprocesamiento por desensibilización del movimiento ocular), un método de procesamiento del trauma. El método emplea estimulación física bilateral que combinada con mensajes hablados positivos, se dice que profundiza y ancla los sentimientos positivos. La oración también se puede pronunciar en silencio. Coloca la palma de la mano derecha sobre su hombro izquierdo.
Coloca la palma de la mano izquierda sobre su hombro derecho. Elige una oración que te fortalezca. Por ejemplo: «Soy un ayudante suficientemente bueno». Primero di la oración en voz alta y dé una palmada con la mano derecha en el hombro izquierdo y luego con la mano izquierda en el hombro derecho. Alterna las palmaditas. Haz diez palmaditas en total, cinco a cada lado, repitiendo cada vez sus frases en voz alta.
3. Reorientando al presente. (10 minutos)
Este ejercicio es de ayuda para las y los supervivientes en «modo de congelación», cuando se sienten entumecidos y congelados.
Mira a tu alrededor y nombra 3 cosas que ves.
• Mira algo (un objeto, un color, etc.)
• Repítete lo que estás viendo.
Nombra 3 cosas que escuchas.
• Escucha un sonido (música, voces, otros sonidos).
• Dí a ti mismo lo que está escuchando.
Nombra 3 cosas que tocas.
• Tocar algo (diferentes texturas, diferentes objetos).
• Dí a ti mismo lo que estás tocando.
Ahora, observa tu estado de ánimo.
• ¿Sientes que estás más presente en la habitación o menos presente después de hacer el ejercicio?
• ¿Te sientes más tranquilo o con más energía?
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